Sovrappeso

Il sovrappeso

Qualora si intraprenda una dieta per dimagrire è importante tenere in considerazione almeno i seguenti tre punti:
1) Un’ottima alimentazione è tale solo se dà una buona qualità di vita.
2) Dimagrire non basta, se poi si ha una salute media o addirittura precaria (raffreddori, influenze, sistema immunitario basso).
3) Un dimagrimento duraturo si può ottenere solo se il soggetto impara a nutrirsi correttamente da solo, senza dipendere per anni dalle indicazioni di specialisti nelle diete.

CAUSE SOVRAPPESO

E’ importante considerare il fabbisogno calorico quotidiano.
Fabbisogno calorico quotidiano: è la quantità di calorie che si deve assumere dagli alimenti per mantenere il proprio peso invariato. In linea generale si può dire che se tale quantità è inferiore al fabbisogno giornaliero calorico si dimagrirà, viceversa se è superiore si ingrasserà.
Si può dire in sintesi che il sovrappeso è dovuto al fatto che si introducono più calorie di quante se ne bruciano.
Il fabbisogno calorico quotidiano dipende dai seguenti fattori:

Metabolismo basale

Rappresenta il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. È influenzato dai seguenti fattori:
o Innalzamento della temperatura corporea.
o Temperatura esterna (se diminuisce aumenta il metabolismo basale).
o Utilizzo di farmaci a effetto sedativo (diminuiscono il metabolismo basale).
o Fattori ormonali.
o T.I.D.

T.I.D. (Termogenesi indotta dagli alimenti)

Rappresenta il dispendio energetico dell’organismo per:

1) Digerire ed assimilare il cibo introdotto con la dieta.

 Consumo dei carboidrati (il T.I.D. è il 5%). Questo significa che il dispendio energetico corporeo per digerire 25 grammi di carboidrati che derivano da 225 grammi di mela è di 5 Kcal.
 Consumo dei grassi (il T.I.D. è il 2%). Questo significa che il dispendio energetico corporeo per digerire 11 grammi di grassi che derivano da 11 grammi di olio di oliva è di 2Kcal.
 Consumo proteico (il T.I.D. è il 25%). Questo significa che il dispendio energetico corporeo per digerire 25 grammi di proteine che derivano da 100 grammi di tonno è di 25 Kcal.

2) Immagazzinare e riempire le riserve dell’organismo.

Ogni macronutriente può essere immaginato come un contenitore che viene riempito dall’assunzione di alimenti, promuovendo delle riserve organiche.

 I CARBOIDRATI: le riserve di carboidrati sono essenzialmente nel fegato e nella muscolatura sotto forma di glicogeno. Sono all’incirca 500 grammi. Il glucosio ematico consta solamente di 2-5 grammi.
Quando si mangiano carboidrati il livello di zuccheri nel sangue aumenta. Questo innalzamento provoca da parte delle cellule beta del pancreas la secrezione di insulina, il cui compito è di abbassare la glicemia. L’insulina però ha come conseguenza il fatto che blocca il rilascio di glicogeno dalle riserve dei carboidrati, dato che ne favorisce l’immagazzinamento. Quando le riserve sono già sature il surplus di carboidrati si trasforma in grassi. L’insulina si può considerare perciò l’ormone dell’accumulo.
L’ormone antagonista, il glucagone, viene secreto dalle cellule alfa del pancreas per stimolare il rilascio di glicogeno dal fegato e dalla muscolatura, al fine di aumentare il livello di glucosio ematico. Quando le riserve di glicogeno sono esaurite favorisce la conversione dapprima dei grassi e poi degli aminoacidi (proteine). Il glucagone si può considerare l’ormone del consumo.

 I GRASSI: le riserve dei grassi, differentemente dai carboidrati, non hanno un limite preciso ma una capacità molto elevata. Tuttavia gli eccessi lipidici possono provocare in alcuni casi (assieme ad una alimentazione errata) l’acetonemia. L’acetone è uno dei tanti tipi di corpi chetonici prodotti dall’organismo. Nel caso che ci sia invece un apporto eccessivo di lipoproteine LDL nel plasma, c’è il pericolo che si infiltrino sotto l’endotelio superficiale delle arterie. Se subiscono l’ossidazione iniziano il processo aterosclerotico.

 LE PROTEINE: le riserve proteiche non sono limitate come quelle glucidiche e nemmeno sono elevate come quelle dei grassi; si possono definire variabili perché dipendono in larga parte dalla richiesta dell’organismo, la quale è in relazione ai livelli ormonali. Le proteine quando vengono introdotte subiscono tre fasi principali:
I. Svolgono funzioni anaboliche di costruzione della muscolatura e dei tessuti.
II. Terminata la prima fase, in caso di necessità, ripristinano le scorte di glicogeno.
III. Terminata la saturazione delle scorte di glicogeno, si trasformano in grassi. È nota infatti questa relazione nelle lipoproteine.
Qualora ci siano degli eccessi proteici avviene un affaticamento renale per l’eliminazione di azoto; formazione di ammoniaca tossica per fegato e cervello; possibile formazione di corpi chetonici da aminoacidi come leucina, lisina, fenilalanina, isoleucina, tirosina.
3) Utilizzare e consumare le calorie introdotte.

 I carboidrati si consumano con sforzi di alta intensità. La quantità consumata aumenta al crescere dell’intensità dello sforzo.

 I grassi si consumano con sforzi a bassa intensità e di media durata (30-45 minuti). Questo perché se c’è una intensità troppo elevata si consumano le riserve di glicogeno, il cui evento comporta la necessità di trasformare i grassi in carbiodrati. Ma questa situazione, peraltro simile ai digiuni prolungati, promuove la formazione di corpi chetonici. Questi ultimi sono dei derivati dai lipidi, ma si sostituiscono al metabolismo del glucosio dato che vengono usati dai muscoli, cuore e cervello. Presentano infatti caratteristiche similari agli zuccheri, come una elevata velocità di immissione e rapidità di utilizzo.

 Le proteine si consumano quanto più lo sforzo è prolungato nel tempo.

 Attività fisica. Se eseguita regolarmente 3-4 volte alla settimana mediante passeggiate di media intensità (60-70% frequenza cardiaca massima), per una durata di almeno 30-50 minuti, mantiene elevata la spesa energetica per un periodo di 24 ore. F.C. max = 220 – età in anni.

• Cibi consigliati e integratori
 Alimenti nervini (thè nero, thè verde, caffeina, arancio amaro). Carnitina.
 Spezie (zenzero, peperoncino, paprika, curcuma).